“叮铃铃！叮铃铃！叮铃铃！”
相信绝大多数人的早晨就是在这闹钟的响声中“吓”醒的。
是不是很多人都无法做到自然醒，起床对大部分人来说成了老大难的事情……
早晨怕起不来，便多设几个闹钟。闹钟一响，激灵一次，发现还能再睡会，躺下继续睡，闹钟再响，又惊醒一次……就这样经过几次轮番轰炸后，终于疲惫不堪地起床。
长此以往，你会发现白天经常犯困，还会被各种睡眠问题困扰。
但是，你可能还被蒙在鼓里，我们平时多设闹钟的习惯性行为却潜藏着危害。
哈佛大学的一项研究表明，人在反复惊醒之后体内腺苷含量上升，会使人感到愈加困倦，这样可能会导致慢性疲劳。腺苷是大脑内调节睡眠的重要的抑制性神经递质之一。大脑清醒时腺苷水平逐渐上升。因此一个人清醒时间越长，困倦程度越高。腺苷水平在睡眠期间下降。咖啡、茶等饮料中的咖啡因就是通过阻断腺苷受体来抑制睡眠。不建议设置多个闹钟，反复多睡几分钟没有意义。这种断断续续的睡眠只会让头脑变得更加昏昏沉沉。闹铃响了再次入睡有可能进入深度睡眠导致睡过头，经常这样也会扰乱生物钟。如果你是一个起床困难户，可以把闹钟放到离床远一点的地方，闹铃响的时候迫使你起身，等走过去关闹钟的时候，可能就意识到自己已经起床了。也可以利用光线，醒来就打开窗帘，甚至整夜都可以把窗帘打开，这样自然光就会在早晨慢慢地渗透进来。光线会刺激视网膜上的感光器，并向大脑发送促醒信号。如果你需要设置多个闹钟，而且闹钟响了之后又能睡着，这提示你的睡眠可能有问题。最常见的原因是失眠、昼夜节律紊乱和睡眠呼吸暂停。严重的打呼噜会使睡眠片段化、深睡眠减少，导致白天嗜睡、工作能力下降以及增加意外事故的发生率。它与高血压、心脑血管病、猝死、认知功能受损、性功能低下等均有关。尽管外源性褪黑素可以改善睡眠，但是褪黑素仅对于倒时差或倒班的昼夜节律障碍有效，长期服用褪黑素的安全性尚不明确。睡眠是补不回来的，即使睡眠时间充足，熬夜也会导致昼夜节律障碍，进而会引发失眠、情绪问题等。长期熬夜会导致身体免疫功能失调，人罹患各种躯体疾病的风险增加。长期睡眠不足时，脑部不能有效地清除垃圾，可能会引发老年痴呆症。高质量的睡眠会让人精力充沛，也会让醒来变得更容易。必要时可以通过手机来记录睡眠日志，分析自己的睡眠模式。首先睡眠时间要充足，成年人每晚需要6～8小时的睡眠。每天最好在固定的时间睡觉和起床，固定的作息时间可以训练身体在固定的时间醒来。要让自己的生物钟和大自然的昼夜节律相互符合。一般来说清晨处于浅睡眠阶段，这个时候闹铃叫醒也不会难受。如果你还处于深睡眠阶段，闹铃吵醒后会出现睡眠惰性（起床气）。好多睡眠规律的人在闹钟响之前就会醒来。睡觉前3个小时不要进食。睡前吃东西可能会导致胃酸反流或其他肠胃问题，从而影响睡眠。睡前避免吃油腻的食物，不要喝咖啡、茶和其他含咖啡因的能量饮料。运动可以燃烧卡路里，增强心肺功能，还可以消耗多余的能量，增加睡眠的驱动力。尽量晚上睡前3～4个小时不要运动，因为运动会提高你的核心体温。
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来源：科普中国
撰稿：赵伟 天津大学泰达医院神经内科和睡眠医学中心副主任医师
转载版式编辑：张梦佳
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