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无论是体质不好的人

还是肠胃不太好的人

抑或是刚做完手术的人

往往听得最多的是这么一句话

饮食要清淡

那么清淡饮食是怎么个清淡法呢？

有的人想到的是喝白粥

有的人想到的是吃青菜

嫌太淡了？

那么再来点咸菜

吃下这些食物

就是清淡饮食了？

事实上医学上的清淡饮食

跟这些相去甚远

今天就来系统地说说

科学的清淡饮食是白粥配咸菜？

清淡饮食主要是指尽量减少或避免高糖、高脂和高盐食物的摄入。那么具体每一样该摄入多少呢？

建议成人每天食盐摄入量不超过6克（约普通纯净水瓶盖大小的量）。还需格外注意调料中的隐形盐，如酱油、蛋黄酱中含有的食盐量都较高，如果食物中要加入这些，那么盐就要相应少放。

建议每天烹调油摄入量25~30克（约2~3勺普通白瓷勺的量），尽量使用植物油，并且多种搭配（如橄榄油、茶油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等），而人造黄油和动物油尽量少吃。

糖每天摄入量最好控制在约25克以下（约2~3勺普通白瓷勺的量），糕点、甜点、冷饮及含糖饮料等是添加糖的主要来源，尽量减少此类食品的摄入。

白粥配咸菜，两者分别是淀粉类高含糖量食物和高含盐量食物，显然不是清淡饮食的优良搭配。长期陷入这种低质量的饮食模式不仅不利于维持健康的体重，而且容易增加慢性疾病如心血管疾病、高血压、Ⅱ型糖尿病、乳腺癌、结直肠癌以及肥胖等的发生风险。

正确的“清淡饮食”该吃些什么？

如果能长期坚持饮食结构合理的“清淡饮食”，将会降低慢性病发生风险，使身体维持在健康状态。

合理的清淡饮食结构应由以下食物组成：

蔬菜和水果　深绿色、红色、橙色和其他颜色的果蔬，应季而变，选择不同种类的蔬菜和水果。

谷物　糙米、燕麦、荞麦等含有整个谷粒并包含胚乳、麸皮和胚芽的全谷物。

奶制品　脱脂、低脂乳制品，如常见的牛奶、酸奶、奶酪等。

蛋白质食物　海产品；精瘦肉类、家禽肉和蛋类；坚果和豆类。

“清淡饮食”包含的食物还真是挺多的，那么吃纯素食健康吗？

纯吃素是否可取？

合理搭配的纯素食是有益健康的，营养充足的，并在预防和治疗某些疾病上是有益的。

但如果饮食结构不合理，纯素食仍会引发疾病。

如绝大多数素食者不食用动物相关的食品，而维生素B12几乎只存在于动物性食品中，如果不额外补充相关营养元素，对于患有胃肠疾病的人来说容易引发恶性贫血。

还有一些素食者为追求饱腹感，吃更多的主食（包括米饭、面包、蛋糕、饼干、甜饮料等），这些食物含有大量糖分和淀粉，进人体内后，超过人身体正常代谢量，就会转化为甘油三酯，肝脏若储存过多的甘油三酯，就会转变为脂肪，从而形成脂肪肝。

考虑到一般人往往不具备充分的营养专业知识，也不容易长期坚持精心调配食物，通过完全素食来实现“营养全面均衡”难度比较大，不建议纯素食，尤其是老年人和小孩。

那么我们平时要如何选择食物搭配才健康呢？不同人群的搭配有所区别。

各人群的饮食搭配推荐

成年人推荐的饮食搭配：

谷物为主。每天摄入谷薯类食物 250～400克，包括大米、面粉、杂粮类等；

优质蛋白质类食物。每天摄入150～200克，如精瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等（量相当于成人手掌心大小），此外每天最好能摄入300克奶制品和1个鸡蛋；

新鲜蔬菜和水果。每天蔬菜 500克以上（1把蔬菜），水果 200～350克（1个苹果大小），优选深色果蔬； 

保证充足饮水量。每天1500～2000毫升白开水或淡茶水，不要1次喝完，要分散在全天，具体分几次要看自身的情况来定。

学龄儿童推荐饮食结构：

每日摄入食物占比：谷物类5~6份，水果3~4份，动物性食物2~3份，大豆坚果奶制品每日2份，油盐每日1份。

对于大病初愈及动手术的人建议：

可以每天吃个6~7顿，每顿饭少吃一点。主要吃易消化的流质食物，注意加入牛奶等蛋白质食物，新鲜蔬菜和水果则可以榨成汁。

病情好转之后，就可以逐渐过渡到正常食物了。

对于食欲较差、进食不足的患者以及老年和慢性病患者建议：

需要补充特定营养素，如适量补充蛋白质和维生素A、B族、C、D等。需要遵从医生建议。

清淡饮食是要限制糖、脂、盐摄入

而不是只吃味道很淡的东西

最终的目标只有一个——健康！

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来源：科普中国

撰稿：刘晶晶　中国农业大学食品生物技术专业博士

转载版式编辑：张梦佳

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