【护健甄选】宅家期间胖N斤？这6招助你科学管理体重

2020-04-21 16:17

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疫情期间宅家时间变多、运动减少，不少人的体重都有所上涨。正所谓“春季不减肥，夏季徒伤悲”，是时候面对自己的体重了！市卫健委为大家提供6个体重管理“小妙招”，包括少吃精制碳水、多吃优质蛋白、将高糖水果换成蔬菜、调整烹调方式、养成健康饮食习惯及适量运动等。详见↓

学会评价体重

目前，用来判断超重或肥胖的指标主要是体质指数（BMI），体质指数BMI（kg/m²）=体重（kg）÷身高（m²）。

BMI正常范围:18.5-23.9 kg/m²；

超重:24≤BMI≤27.9kg/m²；

肥胖:BMI≥28kg/m²。

体重管理的6个“小妙招”

少吃“催肥剂”　食物中的“催肥剂”——精制碳水化合物，最典型的是面条、白米饭、白馒头等精细面食。不妨选择粗粮部分代替精细面食，如豆类、全谷类、甘薯类等。

把高糖水果换成蔬菜　水果中含有丰富的果糖和蔗糖，这些糖类极易被人体消化，产生巨大能量，并远远高于同等质量的蔬菜。然而，由于水果甘甜可口，很容易让人吃过量，不知不觉摄入大量糖分引起肥胖。低糖水果的升糖指数较低（每100g水果中含糖量少于10g），包括青瓜、橙子、柚子、柠檬、荔枝、桃子、草莓、樱桃等，都属于低糖水果。蔬菜中含有丰富的膳食纤维，促进肠蠕动、利于通便，并减少胆固醇等物质吸收，而且富含人体需要的多种维生素以及矿物质，非常有益于人体健康。在此，推荐几个颜值口感俱佳、含糖量又低的果蔬——圣女果/番茄和黄瓜等，不妨一试。

多吃优质蛋白质　营养学中所讲的优质蛋白，主要包括蛋、奶、鱼、肉等动物性蛋白以及大豆蛋白。建议多摄入脂肪含量相对较少的白肉，如鸡肉。跟红肉比起来，白肉蛋白质含量更高，脂肪含量更低，且富含不饱和脂肪酸，因此鸡肉是减重者的好伙伴，如果去掉鸡皮的话，效果会更好。需要注意的是白肉中缺乏人体需要的铁、锌等微量元素，如果长时间食用白肉，建议每周食用一至两次猪血或鸭血。

调整烹调方式　少煎炸，多用蒸煮的方式烹饪。建议使用含多不饱和脂肪酸的橄榄油、芝麻油或鱼油烹饪，少用动物油脂。

养成健康的饮食习惯　三餐不规律，晚餐吃太多，爱吃零食、甜食以及进食过快等，都可能引起体重上涨。建立健康的饮食习惯，少食多餐，对于减肥有事半功倍的效果。

运动必不可少　坚持运动，既可增加能量消耗、减少体脂，又可强健肌肉组织。

游泳是一个不错选择，既不损伤膝盖，又可以消耗大量的能量，而且具有良好的塑形效果，值得推荐。

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来源：上海市卫生健康委员会、复旦大学附属中山医院

撰稿：张浩

转载版式编辑：张梦佳

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