护你健康【护健甄选】宅家浑身不舒服？骨科专家教你缓解“宅出来的痛”
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很多人宅在家里刷手机，或是在家办公用电脑姿势不正确，时间久了就会出现“宅出来的痛”，如何缓解这些“宅出来的痛”呢？上海市新冠肺炎疫情防控新闻发布会上，复旦大学附属中山医院骨科主任兼脊柱外科主任董健做了颈痛、肩背痛的健康科普提示。
第一个宅出来的痛是颈痛。当低头看手机或者ipad等电子设备时，颈椎大约屈曲60度角，这时由于头的重力作用，颈部肌肉就要承受25公斤左右的重量。如果头再低一些，承受的重量更大。颈部肌肉长时间维持一个姿势，脖子承受这么大的分量，就会损伤肌肉，出现肌肉僵硬、疼痛。
第二个就是——肩背痛。同样道理，长时间的“葛优躺”，不正确的姿势躺在沙发上或者床上，也会造成肩背部肌肉损伤，有时候不仅觉得脖子不舒服，肩背部好像也有牵拉感，觉得酸痛。
在家里，可以做一些简单的颈部和肩背部的健身动作。
第1组 颈部自由活动。
前后低头和仰头。
左右旋转头部。
第2组 颈部极限活动。
前后缓慢低头和仰头到极限的位置。
左右旋转头部到极限（如果有眩晕症，不建议做）。
第3组 颈部肌肉对抗训练。
颈椎保持中立位，双手抵住前额，头部同时尽量向前移动，两个动作形成对抗。
双手撑在颈后，头部同时尽量向后移动，手掌对抗头部后伸运动。
手掌放在头部一侧，推移头部，头部向反方向与这一动作对抗。
第4组 肩背部活动。
对于肩背部痛，我推荐大家可以做一个YTW动作。
首先，将双臂向两侧斜上方伸直，这时我们身体呈现英文字母Y的形状。接下来，双臂侧平举，这就是T。最后将肘关节弯曲，掌心向前（有点像投降），双侧肩关节向后打开，类似做扩胸动作，像W的形状。这一组就叫做YTW动作。
这4组动作可以明显地缓解症状，当然如果一两周不缓解，那还是建议到医院检查，各级医院已经逐步恢复门诊。
这个锻炼不仅仅是在疫情期间，平时锻炼也很有好处。希望大家能坚持长期锻炼，会对颈椎的保护有很大的作用。
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来源：上观新闻（shobserver）
撰稿：黄海华、刘锟
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