凯格尔运动是1948年美国医师阿诺·凯格尔公布的，它能通过重复缩放部分的骨盆肌肉以起到预防、治疗及控制尿失禁的目的。对于男性来说，同时还能够强壮男性盆底的肌肉，更好地支撑膀胱和肠道并可以提高男性性功能。对于女性来说，在妊娠与生产后都可以进行这项运动，并且可以帮助减轻产后的尿失禁，还可以让骨盆底做好应对怀孕后期与分娩时所造成的生理压力的准备。

更重要的是，你可以在排队、办公、看电视、家务等各种场合随时进行，坐着、站立、行走、平躺，各种体位任你挑选。没有场景的束缚，没有体位的限制，这么好的隐形运动法，还在等什么？赶紧学起来吧！

在开始凯格尔运动前，还需要做几项准备，首先自己要尝试找到盆底肌的位置，可以在小便时收缩尿道，试着中断尿液，或者将手指放入肛门后尝试夹紧手指，要感受到收紧的感觉。在运动前需要先去排尿，以排空膀胱。然后选择一个舒适的位置，放松臀部和腹部肌肉。

凯格尔运动需要根据训练情况，逐渐增加难度，一开始不能太心急，要求太高，反而容易厌倦或丧失信心。第一阶段可以进行基础训练，根据刚刚感受到的盆底肌位置，收缩盆底肌，收缩 5 秒，放松 10 秒，作为 1 次练习。重复 10 次为 1 组。每天坚持训练 4～5 组。

基础训练稳定后，约为 1 周后，进行持久力训练，增加收缩秒数，收缩 10 秒、休息10 秒，坚持下去，尽量做到连续收缩 20 秒。重复 10 次为 1 组。每天 4～5 组，不宜过多。

待持久力训练稳定后，可以根据自身情况适当增加运动的难度，可选择以下 3 种姿势。

第 1 种姿势　肩背和脚尖着地，努力将腹部及臀部向上抬，注意力集中在盆底肌上。

第 2 种姿势　腰背部着地，双手抱住膝盖，同时收缩盆底肌。

第 3 种姿势　用臀部带动双腿抬起，平卧（屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，与身体成90度左右。

• 凯格尔运动不可在排尿时进行，以防止出现膀胱感染；

• 凯格尔运动同其他运动一样不宜过量。过度进行凯格尔运动会造成骨盆肌肉疲劳，从而加剧骨盆功能障碍的各种症状；

• 饭后 1 小时不宜进行运动，也不宜过度运动；

• 恰当进行凯格尔运动的 1 周到数月后便可以看到效果。如果你认为你做的凯格尔运动不正确，可前往医院失禁门诊寻求帮助，医护人员将指导你如何进行正确运动。