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油

我们每天做饭都要用到

是不可或缺的一种食物原料

与饮食息息相关

几乎每个人每顿饭都要吃油

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但是

在市面上

经常可以看到各种各样

不同种类、不同品牌的食用油

让人眼花缭乱

难以选择

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那么

平时我们要怎么选择食用油

怎么吃油才能更健康呢？

不同油之间有什么不同？

食用油也被称作“食油”，指在制作食品过程中添加的动物或植物油脂。

大部分油常温下呈液态，也有少数油常温下呈固态。

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因为原料来源、加工工艺以及品质等因素的不同，平时常见的食用油大多数是植物油脂，包括菜籽油、花生油、火麻油、玉米油、橄榄油、山茶油、棕榈油、葵花子油、大豆油、芝麻油、亚麻籽油（胡麻油）、葡萄籽油、核桃油、牡丹籽油等等。

从原料上来说，不同油的来源不一样，使不同油具有不同的风味，形成了各种各样不同用途的食用油。

从成分上来说，不同油之间的区别就是脂肪酸成分和比例不一样。

脂肪酸是食用油的主要成分，一般分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三种。

饱和脂肪酸，多存在于牛、羊、猪等动物油脂中，而多不饱和脂肪酸多存在于植物油脂中。

一般认为，过多的饱和脂肪酸对人体不利，更容易患某些慢性疾病；而多不饱和脂肪酸（比如常听到的DHA），具有一定的生理功能，但并不是说可以肆无忌惮地吃，摄入过量也会产生一些慢性危害。

总的来说，上述三种脂肪酸，没有优劣之分，都对人体有一定的作用。

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其实，每种油都含以上三种脂肪酸，只是比例不同。

植物油中含有较多的不饱和脂肪酸，有利于人体的健康；而动物油就含有比较高的饱和脂肪酸，并不适合长期食用。

但是，也不是说饱和脂肪酸就有害，不饱和脂肪酸就好。所以，别盲目追求特定的一种油，经常换不同的油来吃，合理搭配，才是最好的。

什么是调和油？

调和油，是将两种以上经过精炼的油脂按特定比例而调配成的食用油。

一般认为橄榄油、花生油、玉米胚芽油、葵花籽油、山茶油的营养价值较高，对人体有一定的健康作用。

因此，选购调和油时需要看清配料表。

根据2003年标准规定，食用植物油统一采用以单一的原料名称对产品命名的方式，禁止将与用途、工艺等有关的词语用在产品名称中。

因此，现在可以根据油的原料来进行选油，简单直接。

油的标签上还经常会出现“压榨”和“浸出”的字样，让人十分疑惑。

其实就是指榨油的工艺不同。

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“压榨”指利用物理方法把油从原料里直接压出来，产品卫生，营养成分保存较好。

“浸出”则指利用溶剂在高温下把油从原料中提取出来，成本较低。两种方法都是得到许可的，不过压榨油比较天然，也保存较多的营养。

另外，不同的油常采用的方法也会有区别，两种方法得到的油也都是安全的。

怎样吃油更健康？

多样化

正如前面说的，只有脂肪酸的合理搭配才能吃得更健康。如果总是只吃一种油，很难做合理搭配。

因此，可以几种油换着吃，实现食用油的多样化。

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不同烹饪方式用不同油

日常炒菜　油温不用太高，一些常见的花生油、菜籽油、橄榄油、葵花籽油、大豆油等都可以用来炒菜，但注意炒菜时别让油冒很多烟。

爆炒和煎炸　可以采用一些耐热的棕榈油、椰子油、黄油等。

做汤　亚麻籽油、核桃油、芝麻油等比较适合。

拌凉菜　可以用初榨橄榄油，坚果油和种子油也是不错的，它们的风味保留得较好。

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少吃油

油是脂肪，热量较高，如今大部分人的营养充分，所以少吃油可以防止摄入热量过多。

根据《中国居民平衡膳食宝塔》，一个成年人每天推荐摄入油25-30克，然而目前大部分人都远超过这个标准。

所以

没有绝对的哪种油更好

最健康的是

各种油搭配着吃

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来源：科普中国（Science_China）

撰稿：华东理工大学食品药品监管研究中心副主任　刘少伟

转载版式编辑：张梦佳

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