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补钙，这件事似乎贯穿着很多人的一生。

年少时，长个子需要补钙

中年时，爱护骨骼该补点钙了

年老时，骨质疏松必须补钙

……

不得不说，态度上很是端正，但很多人在补钙这条路上却越走越远。

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相信很多小伙伴还记得，前面文章已经介绍过民间流传的“典型补钙食物”。

骨头汤，其实，几乎不怎么管用。

芝麻酱，不是什么良方。

虾皮，也并不是什么补钙神器。

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那到底哪些食物才是真正的补钙良品呢？为什么天天补钙却还是缺钙？又该如何减少钙流失呢？今天，关于补钙的最全科普文来了！

常见的含钙量很高的食物有哪些？

中国营养学会推荐18-49岁成年人每天的钙摄入量应达到800mg，50岁以上人群应达到1000mg。

最常见且首推的是纯牛奶。

牛奶含钙量高，一般为120mg/100ml，且易于吸收，部分牛奶甚至添加了维生素D以促进钙吸收。

当然，如果存在乳糖不耐受的情况，可以选择酸奶和奶酪。

其次，可以选择一些豆制品，如豆腐干、奶豆腐以及南、北豆腐等，含钙量高且易于吸收，正常情况下，建议每日摄入50g左右。

一般来说，虾、蟹、贝类、鱼等含钙量也较为丰富，可适量食用。

苋菜、荠菜、大头菜、西兰花等都是含钙量比较高的蔬菜，建议每天摄入蔬菜300g-500g，其中深色蔬菜应占1/2左右。

常见食物的钙含量表

注：引自《中国食物成分表2009》，由作者提供

为啥有些人天天补钙，还是缺钙？

正常情况下，人体每天都会从食物中获取一定量的钙元素，维持体内的钙平衡。

而钙缺乏的主要原因，一是机体钙吸收量的减少，另一方面则是钙消耗量的增多，比如在妇女妊娠期或小儿生长发育期都需要大量的钙来促进生长发育，导致钙需要量大幅增加。

所以，单纯补充钙元素仅仅表明钙的摄入量是充足的，但并不意味着机体可以吸收足够的钙元素。

如果存在维生素D缺乏、有长期饮用浓茶或咖啡的习惯、使用糖皮质激素等药物或患有胃肠道疾病都会导致钙吸收率的下降。

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此外，个体对于钙吸收率也有一定差异，一般在25%-40%，同时，随着年龄的增长，钙吸收率也呈现增龄性降低。

也就是说，虽然补钙补的不少，但吸收率下降了同样会导致钙摄入不足，最终结果还是缺钙。

 

那问题就来了，如何才能留住钙？接下来看。

如何留住钙，防止钙流失？

少吃盐，成人每天食盐摄入量不应超过6g。

钠的摄入量同尿钙排出量有关，有研究表明肾脏每排出6g盐（约2300mg钠）同时会丢掉40mg-60mg钙，如果膳食中钙摄入不足，那么这部分钙就会全部来源于骨骼。

增加豆制品的摄入量。

豆制品含钙量丰富，以卤水豆腐为例，其含钙量高达138mg/100g。而且黄豆富含镁、大豆异黄酮及维生素K，有利于提高钙的利用率。

多吃绿叶蔬菜及水果。

绿叶蔬菜及水果富含镁、维生素K、维生素C及钾等营养素，有助于提高钙的利用率。

部分蔬菜含有草酸、植酸等影响钙吸收的因素，建议焯水食用。

少喝或不喝碳酸类饮料。

碳酸饮料摄入过多会影响体内钙磷代谢的平衡，延缓钙的吸收，造成骨钙流失。

多运动。

运动可以强化骨骼结构，防止骨钙流失，同时，可以促进胃肠蠕动，增加钙吸收率。

钙片、晒太阳能补回已流失的钙？

如果膳食钙摄入不足或已经存在较为严重的钙缺乏症状，就需要借助钙补充剂。

目前市面上比较常见的是碳酸钙，含钙量高（约40%），易吸收，价格便宜适合大部分人群服用。

有人可能会问了哪个时间段吃钙片比较好？

考虑到碳酸钙对胃有一定的刺激，所以，建议饭后服用或与饭同食。

但如果同时服用铁补充剂的情况下，应错餐服用以免影响吸收率。

另外，钙可以同多种药物相互影响，如正服用其他药物，建议咨询医师。

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经常晒太阳补钙吗？

人们经常说晒太阳补钙，只能说有一定道理。

在晒太阳过程中，经过阳光中紫外线的照射，皮肤中的7-脱氢胆固醇就可以通过一系列的代谢活化合成维生素D，而维生素D可以促进钙吸收从而达到补钙的效果。

通常来说，建议户外晒太阳，上午10点至下午3点，20-30分钟即可。

总之，吃钙片、晒太阳并不能迅速补回已经流失的钙，日常预防更为关键。

综上所述

想要补钙

留住钙

还是要认清补钙良品

切记不要盲目补钙！

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来源：科普中国（Science_China）

审稿：华东理工大学食品药品监管研究中心副主任　刘少伟

撰稿：营养科主治医师　李海强

转载版式编辑：张梦佳

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