护你健康【护健图文】一觉醒来，“落枕”了怎么办？
作者简介
姚佳（1987—），女，护师，本科，上海市公惠医院康复科护士，主要从事康复护理。
引言
什么是落枕？
落枕是临床常见的急性颈部软组织损伤，又称为“失颈”或“失枕”，主要是由于睡眠时姿势不正或当风露卧后，使局部肌肉处于紧张状态，导致肌肉痉挛疼痛、转侧不能、功能障碍等而发病。落枕轻者3～5天可自愈，重者颈部肌肉严重痉挛疼痛并可向上肢放射，数周不愈。落枕是一种常见症状，多见于青壮年，男性多于女性，冬春季发病率较高。
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如何处理落枕？
敷一敷 先冷敷，后热敷。一般落枕都属于急性损伤，多出现局部疼痛僵硬或有肿胀、灼热感，提示受伤部位充血发炎；48小时内应给予冷敷；可用毛巾或塑料袋包裹细小冰粒敷患处，每次15～20分钟，每天２次，严重者可每小时敷1次，待炎症疼痛减轻时，再考虑热敷，以疏通经络、活血化淤。可用热毛巾湿敷，可用红外线取暖器照射，还可用热水袋或盐水瓶灌热水干敷。也可洗热水澡，在颈部患处用热水反复冲洗，边洗边用手按摩颈部，效果更佳；也可以用吹风机的暖风档吹患处，同时注意防止烫伤。
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舒筋活血 可选用正红花油等，在患处擦揉，每天2～3次。
按摩 自己一手拇指置于同侧颈项，其余四指置于对侧，由上而下，由下而上进行按揉亦可，注意按揉压痛点。反复进行约15分钟，可缓解疼痛。
肩颈伸展运动 将头慢慢转往疼痛位置反方向往下转动，如右侧颈部肌肉扭伤，头往左下转，尽量将脸颊靠近腋下。该动作可有效舒缓僵直肌肉。
点按落枕穴 手背部二、三掌骨间穴位为治疗落枕的经验要穴，因为治疗落枕疗效可靠，又被称为“落枕穴”，可以左右手交替自我按摩。要领以大拇指揉按穴位 ，用力由轻到重，保持重按10～15分钟；在按摩穴位的过程中，将头稍向前伸，由前下方缓缓缩下去，使下颌向胸骨上窝靠近，颈部肌肉保持松弛，然后将头轻轻缓慢地左右转动，幅度由小逐渐加大，并将颈部逐渐伸直到正常位置。转动时以基本不出现疼痛的最大幅度为限。
按摩脚趾 将脚抬起，把大脚拇趾掰开，按顺时针或逆时针的方向，慢慢地按摩旋转，可明显改善疼痛症状。注意左脚管左边，右脚管右边，经常按摩，将直接或间接舒缓颈项的肌力，有助于预防颈项损伤。
以上措施如自行处理无法缓解，应及时前往医院就诊。
如何预防落枕？
姿势正确 避免用脖子夹着手机或电话进行通话，避免长时间低头看书、长时间抬头看高处的电视等。避免躺在床上看书、追剧、刷视频等。
注意保暖 平时多注意颈部保暖，洗澡时用热水冲颈部，促进颈部血液循环；睡觉时颈部必须保暖；避免颈部长时间暴露于寒冷的空气中或温度很低的空调房中。如果开着空调入睡的，建议入睡前，在颈部围上薄围巾预防颈部受寒。
选择合适的枕头 枕头应利于支撑颈部，让平躺时额头能与下巴的高度等高。以自身握拳高度，一个拳头高度为宜。枕头的目的是支撑脖子，太软的枕头，一睡就凹陷下去，可能无法让额头维持与下巴等高的最佳睡姿；太硬的枕头，则无法提供有力的支撑点，且舒适度欠佳。
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专业审核：上海市公惠医院护理部
审阅：庹焱
版式、文字编辑：张梦佳
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