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腰部疾病中常见的腰椎间盘突出症，常常由于错误、不良的惯性姿势引起，长时间肌肉不当使用，处于僵硬收缩状态，可导致腰部酸痛、僵硬。

上面这两张配图中的画面，日常生活中是否很熟悉、很常见呢？正确的姿势应该是头正、身直、足平。头放正，不能歪着头、斜着头；身正，身体应该保持正；足平，双脚应该平放在地面。尤其不能为了寻求舒适坐姿，增加腰部压力。

日常生活中，经常搬运重物的工人师傅如果姿势不正确，特别容易引发腰部或脊柱疾病。那么，搬重物的正确姿势是什么样的呢？在搬、抬重物时，应将双足分开与肩同宽，屈膝，腹肌用力，再进行搬动物体。此时大腿和小腿的肌肉同时用力，可以分散腰部的力量，从而预防腰椎问题。

已经出现腰部问题也不必过度紧张，日常生活中，需注意腰间保暖，避免受寒。起床活动时腰部可以佩戴腰围或护腰带，用来保护腰背脊椎，有助于腰部康复。

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腰部锻炼不能三天打鱼、两天晒网，长期坚持，才会有效果。下面分享几个经典常见、方法简单、有效易学的腰部锻炼动作。

半俯卧撑　以髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。该姿势可以有效缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。

弓虫伸腰　两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。该姿势可调整脊柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。

直腿抬高　单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。该姿势可缓解腰痛，减轻下肢麻木，恢复腰肌及下肢力量。

垫拳摆髋　双下肢主动发力进行左右摆动，使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成局部性按压刺激，在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳，调整刺激的部位。该姿势可缓解腰部板结症状，减轻腰部疼痛，调整腰骶部小关节紊乱等。

飞燕点水　俯卧位，两臂平放于身体两侧，双下肢伸直。以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力上抬，像燕子点水一样，俗称“两头翘”。该动作可反复操作数次，增强腰背部肌肉力量，减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力，恢复腰部前后软组织协调平衡。但因难度较大，应酌情练习。

以上腰部锻炼的姿势可以在家中进行，对于腰部问题的早期预防具有积极的效果哦！

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