【护健图文】“NO Phubbing！”颈椎护理小妙招，养出气质“天鹅颈”！

2020-06-22 09:41

作者简介

刘霞（1986—）女，主管护师，本科，上海市第五康复医院骨科康复护士长，主要从事骨科康复护理管理。

引言

“众里寻他千百度，蓦然回首，那人却在玩手机、刷屏幕。”经常看电脑、看手机，就成了大家所说的“低头族”(phone+snubbing，即phubbing)。经常低头会使颈椎的曲线变直，也就是颈椎病！你也是“低头族”一员吗？你是否时常埋头看手机？你是否感觉颈椎酸痛？

本期“护健图文”栏目，我们邀请了上海市第五康复医院骨科康复护士长刘霞，为我们讲讲颈椎病的危害、如何减轻脖颈负担等，一起来看看吧。

颈椎问题有多严重？

在世界卫生组织最新公布的“全球十大顽症”中，颈椎病名列第二。而在我国颈椎病更是来势汹汹，全国目前有2亿多颈椎病患者，颈椎病在我国的发病率高达17.3%，每年用于颈椎病治疗的费用达5亿多。

近几年，颈椎病发病年龄“急转直下”，已经不再是中老年人群的“发病专利”，颈椎病的高发年龄从55岁跌至39岁，年轻化趋势越来越显现。在这其中，30岁以下患者所占人数比例比30～50岁患者高出22%，颈椎病的青少年人群与上班族患病率徒增，引起广泛重视。

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从轻到重，测测你在第几级？

一级脖子酸痛、僵硬（建议抬头看看天花板，脖子后面是否有感觉）

二级脖子、肩膀、后背酸痛，僵硬

三级经常睡觉落枕（落枕是一种轻型颈椎病）

四级胳膊不得劲，疼痛，麻木（从这一级开始基本得去医院了）

五级走路发飘，跑偏

六级写字开始变化（从这级开始可能要做手术了）

七级吃饭开始用勺，不敢用筷子

八级走路像踩在棉花上，一脚深、一脚浅

九级小便、大便、性功能出现难言之隐（从这级开始做手术效果也不好了）

十级下不了床（从这级开始可能做手术风险就很大了）

来看看颈椎压力表

颈部承受的压力随着头部弯曲的角度而增长。当你低头60°看手机时，颈椎会承受的压力相当于脖子上坐了个七八岁的孩子！这对于我们颈椎后侧肌肉、韧带来说，是不堪重负。经常低头还会容易出现可怕的颈纹！所以，跟着如下步骤，帮助各位小仙女舒缓颈椎，还能消除颈纹。

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1分钟简易舒展操，减轻脖颈负

图1 前后点头把颈部尽量往前升，停留3秒，再后仰，3秒。做两个8拍。

图2-3 摇头晃脑向左右、前后360°旋转5次，再反方向旋转5次。

图4-5 左顾右盼头向左转90°，停留3秒，再向右转3秒，做两个8拍.

颈椎病诊治与康复指南（2010版）推荐

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5大好习惯，养成天鹅颈

多运动

伏案工作一段时间之后就应该起身活动一下，缓慢地转动颈部、伸伸懒腰都是不错的。另外要定期进行一些体力锻炼，比如瑜伽、放风筝、打羽毛球、慢跑等等，有助于预防和缓解颈椎不适。

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纠正不良姿势，防止慢性损伤

颈肩部软组织慢性劳损，是发生颈椎病的病理基础。如长期伏案工作、长时间用电脑等，均是引起颈椎病的主要原因。所以，除在工作中采用各种人体工学设备以外，连续工作一段时间后，就应起身活动一下颈部，使紧张的颈部肌肉得到放松。

合理用枕，保护颈椎

高枕有害，低枕无益，俯卧位及不用枕头等任何不良睡姿都不利于颈椎健康。研究显示，适宜的睡姿是仰卧与侧卧，两者之间也要不断变换。适宜的枕头高度应该控制在11～15cm之间。长度控制在41～58cm之间。如果长期使用高度、外形不合适的枕头，容易导致落枕，进而发展成颈椎病。

呵护颈部

避免风寒、潮湿。夏季注意避免风扇、空调直吹颈部，冬天做好颈部保暖，避免受凉。颈部保暖不仅可以避免颈部疲劳，而且可以避免头颈部血管因受寒而收缩，使脑部的血液循环减慢，对高血压病、心血管病、失眠等都有一定的好处。

均衡膳食

应以含钙、蛋白质、B族维生素、维生素C、E的饮食，多吃苦瓜等蔬菜。

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专业审核：第五康复医院护理部

审阅：庹焱

版式、文字编辑：张诗怡

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